Probleme beim Durchschlafen? Diese simplen Tipps helfen!

Unser Schlaf hat einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dabei ist aber nicht nur ausschlaggebend, wie lang wir schlafen... auch die Schlafqualität trägt zur körperlichen und geistigen Erholung bei. Besonders wichtig: Ein ungestörter Ablauf der Schlafzyklen.

1. Was kennzeichnet einen Schlafzyklus?
2. Welche fünf Schlafphasen gibt es?
3. Welchen Zusammenhang gibt es zwischen körperlicher Müdigkeit und unserem Biorhythmus?
4. Wie beeinflussen Schlafstörungen unsere Lebensqualität?
5. Beeinflusst unser soziales Umfeld auch unseren Schlaf?
6. Warum leiden Frauen häufiger unter Schlafproblemen als Männer?
7. Welche neun Tipps können bei Schlaflosigkeit helfen?
8. Das Wesentliche über Schlafgesundheit zusammengefasst

2. Welche fünf Schlafphasen gibt es?

Etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen wechseln Sie innerhalb weniger Minuten vom Tiefschlaf in den hochaktiven Zustand des Träumens. Ihr Gehirn und Kreislauf werden aktiviert, und Ihre Augen bewegen sich schnell hin und her. Deshalb spricht man auch von der REM (Rapid Eye Movements)-Phase. Damit Sie Ihre Träume nicht ausleben, ist die Muskulatur in dieser Schlafphase gelähmt

Bei einem qualitativ guten und erholsamen Schlaf  laufen die unterschiedlichen Zyklen mehrmals hintereinander ab. Mit jedem Zyklus wird der REM-Schlaf länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Am Ende jeder REM-Phase kann es zu einem kurzen Erwachen kommen, was wir aber nicht bewusst wahrnehmen. Dieses natürliche Aufwachen ermöglicht dem Körper, sich kurz zu orientieren, bevor er in die nächste Schlafphase übergeht.

3. Welchen Zusammenhang gibt es zwischen körperlicher Müdigkeit und unserem Biorhythmus?

Die Fähigkeit zu schlafen hängt von zwei wesentlichen Faktoren ab: Dem Schlafdruck, also der körperlich bedingten Müdigkeit, und dem Biorhythmus des Körpers. Im Laufe des Tages steigt der Schlafdruck allmählich an. Das heißt: Je länger Sie wach sind, desto größer wird Ihr Schlafdruck. Zu Beginn der Nacht fällt er dann sehr schnell ab. Bereits nach dem ersten Drittel des Schlafs ist er um mehr als die Hälfte reduziert. Aus diesem Grund werden viele Menschen häufig nach 2–3 Stunden Schlaf kurz wach.

Menschen mit Schlafstörungen neigen dazu, möglichst viel Schlaf anhäufen zu wollen. Deshalb erlauben sie sich Schlaf auch außerhalb der gewohnten Schlafenszeiten. Ein kurzes Nickerchen am Tag kann jedoch zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks führen. Aufgrund des geringeren Schlafdrucks ist der Schlaf in der Nacht dann weniger tief und kürzer. Zusätzlich können Schlafstörungen die Folge sein. Ebenfalls führt langes Schlafen an Wochenenden zu Störungen des Schlafrhythmus und vermindert so den natürlichen Schlafdruck.

4. Wie beeinflussen Schlafstörungen unsere Lebensqualität?

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. So sollte es zumindest sein. Für viele Menschen bedeutet die Nacht allerdings Stress statt Schlaf. Sie wälzen sich schlaflos hin und her, schütteln das Kissen neu auf, versuchen es mit „Schäfchen zählen“, doch nichts hilft. Was für Außenstehende oftmals harmlos erscheint, stellt für die von Schlafstörungen Betroffenen eine große Belastung dar. Schlafstörungen sorgen nicht nur nachts für Unruhe und Anspannung, sondern beeinflussen die Lebensqualität auch tagsüber. Viele Betroffene sind am Tag nach einer schlaflosen Nacht in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Sie leiden an Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit, Nervosität, Anspannung oder frieren schnell.

5. Beeinflusst unser soziales Umfeld auch unseren Schlaf?

Laut einer Studie der schwedischen Universität Umea haben zwei Faktoren erheblichen Einfluss auf die Qualität des Schlafs: Emotionaler Rückhalt und soziale Integration. Die Untersuchung mit über 1000 Teilnehmern ergab, dass Menschen, die wenige Freunde und ein schwaches soziales Umfeld haben, häufiger an Schlafstörungen leiden. Dabei reagieren Frauen auf mangelnde emotionale Unterstützung empfindsamer als Männer. Wer an Schlafstörungen leidet, ist morgens häufig gerädert oder schlecht gelaunt. Dadurch kann die Pflege sozialer Kontakte zusätzlich erschwert werden. Ein stabiles Umfeld hingegen fördert guten Schlaf.

6. Warum leiden Frauen häufiger unter Schlafproblemen als Männer?

Frauen scheinen weitaus häufiger Probleme mit dem Schlaf zu haben als Männer. Ein möglicher Grund dafür sind Schwankungen im weiblichen Hormonhaushalt. Vor allem das Absinken des Hormonlevels beim Einsetzen der Wechseljahre kann den Rhythmus des Schlafs stören und zu Schlafstörungen führen.

Zusätzlich erleben viele Frauen tagsüber Stress, Anspannung und Unruhe. Kinder, Partnerschaft, Haushalt und Beruf wollen perfekt unter einen Hut gebracht werden. Die kontinuierliche Anspannung fällt häufig nicht einfach am Abend ab, wenn Zeit für den entspannenden Schlaf wäre.

7. Welche neun Tipps können bei Schlaflosigkeit helfen?

1. Vermeiden Sie Lichtquellen in ihrem Schlafzimmer.

Lichtquellen beeinträchtigen den nächtlichen Schlaf erheblich, denn sie behindern den Organismus bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie möglichst alle störenden Lichtquellen beseitigen und das Schlafzimmer so gut wie möglich abdunkeln.

2. Schalten sie Lärmquellen aus.

3. Sorgen Sie für ihre persönliche Wohlfühltemperatur.

Eine optimale Temperatur zum Schlafen gibt es nicht – eine persönliche Wohlfühltemperatur hingegen schon. Diese kann individuell ganz unterschiedlich sein. Während viele bei offenem Fenster schlafen, kommen andere nur bei wohliger Wärme in den Schlaf. Wichtig sind in jedem Fall aber die gute Versorgung mit Sauerstoff und eine ausreichende Luftfeuchtigkeit. Am besten erreichen Sie dies durch gutes Lüften des Schlafzimmers vor dem Schlafen. 

4. Gönnen Sie sich Entspannung - ganz ohne Druck.

5. Machen Sie ihr Schlafzimmer zur Ruhezone.

6. Nehmen Sie ihr Handy nicht mit ins Schlafzimmer.

7. Vermeiden Sie größere Alkoholmengen.

Ein Gläschen Wein oder Bier kann mitunter den Schlaf fördern. Mehr Alkohol verursacht dagegen Unruhe in der Nacht, weil der Körper mit dem Abbau beschäftigt ist.

8. Bevorzugen Sie leichte Kost zum Abendessen.

Schwere Mahlzeiten zu späterer Stunde können ebenfalls schlechten Schlaf verursachen. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt, anstatt zur Ruhe zu kommen. Versuchen Sie sich abends auf leichte Kost zu beschränken.

9. Planen Sie mindestens eine Stunde Pause zwischen dem abendlichen Training und ihrer Schlafenszeit ein.

8. Das Wesentliche zusammengefasst